Origen de la ensalada de arroz tres delicias
Si quieres una ensalada de verano ideal en cuanto a la aportación de nutrientes, aquí tienes la ensalada de arroz tres delicias. Está basada sin duda en el arroz frito chino y adaptada para consumir sobre todo en los días de calor.
A diferencia de otras ensaladas, esta nos permite ponerla como una buena cena sana y rápida ya que tiene todo lo necesario para una alimentación completa. Aunque su origen está en China, en los países del mediterráneo la hemos adaptado para alimentarnos de forma fresca y sana.
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Cómo hacer una ensalada de arroz tres delicias fresca y suelta paso a paso
Ingredientes
- 250 g arroz de la clase bomba
- 750 ml de agua para cocer el arroz
- 450 g de langostinos frescos
- 200 g de guisantes finos congelados
- 150 g de pimientos asados
- 150 g de tortilla francesa
- 40 g de aceite de oliva virgen extra
- 10 g de sal
- 10 g de ajo
Utensilios
- 1 cazuela para cocinar el arroz
- 1 sartén para cocinar los ingredientes
- 1 bol para hacer la ensalada
- 1 fuente para servir la ensalada
Receta paso a paso
- Cocinamos el arroz para la ensaladaVamos a utilizar una cazuela plana para cocinar el arroz y para ello pondremos unos 30 g de aceite de oliva virgen extra a fuego medio. Cuando se haya calentado ponemos el arroz, lo sazonamos y añadimos la pastilla de caldo de carne troceada (es voluntario)Vamos a remover el arroz durante unos 3 minutos para freírlo y pasado el tiempo añadiremos el agua (750 ml). Coceremos el arroz hasta que desaparezca el agua sin tocarlo y una vez cocinado espero que haya quedado un poco duro ya que se cocinará algo más mientras se enfría.Para enfriarlo, vamos a extender el arroz en una fuente grande y dejamos enfriar a temperatura ambiente unos 60 minutos.
- Cocinamos el resto de ingredientes para la ensaladaEn primer lugar haremos los langostinos y para ello debemos pelarlos y trocearlos. Ponemos al fuego una sartén con un poco de aceite y añadimos los langostinos troceados, sazonamos y removemos un par de minutos hasta que ya han cambiado de color. Los reservamos en un bol con el aceite en el que los hemos cocinado.Ponemos en la misma sarten una cucharada de aceite y ponemos los guisantes que vamos a cocinar a fuego medio alto durante unos 5 minutos. Si son guisantes finos es tiempo suficiente, si utilizas otros guisantes más grandes usa el sentido común. Una vez hechos los sacamos a un bol para que se enfríen.Por último cocinamos la tortilla francesa y para ello vamos a batir los huevos de forma enérgica mientras se calienta el aceite que hemos puesto en un sartén limpia. Cocinamos la tortilla y la sacamos a un plato para que se enfríe.Por último vamos a picar los pimientos para dejarlos en cuadraditos pequeños.
- Ponemos el arroz en un bol y lo trabajamos para soltarloCuando dejamos enfriar el arroz se va a apelmazar si o si. Para dejarlo suelto, debemos ponerlo en el bol y lo soltamos con un tenedor, verás que es muy fácil y como en este caso vamos a hacer la ensalada de forma inmediata no hay que hacer más. Si fueras a dejarlo reposar 10 minutos más, te recomiendo poner un poco de aceite antes de empezar a remover.
- Ponemos en un bol los ingredientes de la ensaladaEl siguiente paso es poner encima del arroz el resto de ingredientes ya fríos. Te recomiendo no desperdiciar ningún jugo en los platos al volcar los ingredientes.
- Aliñamos y mezclamos la ensaladaAntes de mezclar los ingredientes debemos aliñar la ensalada y para ello hay alternativas. Hay algo que es común, la sal y el aceite de oliva virgen extra, pero a partir de aquí hay dos opciones, puedes poner vinagre o soja... En esta ensalada no lo he puesto porque entre los comensales unos querían una cosa u otra y decidí que cada uno se lo pusiera ya en su plato. Si quieres poner para todos los mismo, este es el momento de añadirlo.Removemos bien la ensalada hasta comprobar que los ingredientes están bien mezclados y lo ideal sería dejar el bol tapado con film plástico en la nevera para enfriar la ensalada.
- Servimos la ensalada a los comensalesAntes de ponerla en la mesa vamos a colocar la ensalada en una fuente para que tenga buena presencia y la repartimos como buenos compañeros de mesa...
Nutrición
Tips para entender mejor la receta
Notas privadas
¿Has probado esta receta?
¡Cuéntanos qué tal te quedó!Valor nutricional de la ensalada de arroz tres delicias
Desde el punto de vista nutricional, la ensalada de arroz tres delicias en su versión fría es un plato sumamente equilibrado y completo, ideal para los meses de calor. Al combinar un cereal, verduras y proteínas magras, funciona perfectamente como un plato único saludable.
Hidratos de carbono de absorción lenta en la ensalada de arroz tres delicias
El «plus» de la ensalada fría (Almidón resistente): Al cocer el arroz, enfriarlo y dejarlo reposar en la nevera, parte de su almidón se transforma en almidón resistente. Este tipo de almidón actúa de forma similar a la fibra: reduce el índice glucémico del plato (evita picos de azúcar en sangre), mejora la salud de la microbiota intestinal y genera una mayor sensación de saciedad.
Proteínas de alto valor biológico en la ensalada de arroz tres delicias
A diferencia de otras ensaladas que son puramente vegetales, las «delicias» (el jamón cocido, la tortilla y los langostinos o gambas) aportan una excelente dosis de proteínas completas. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el mantenimiento de la masa muscular y la reparación celular, manteniendo el plato ligero pero muy nutritivo.
Vitaminas, minerales y antioxidantes en la ensalada de arroz tres delicias
La presencia de las verduras (guisantes, zanahoria y opcionalmente maíz) enriquece el plato con micro nutrientes esenciales:
Zanahoria: Aporta una gran cantidad de betacarotenos (provitamina A), esenciales para cuidar la salud de la piel y la vista, algo fundamental durante la época de exposición solar.
Guisantes: Son una legumbre tierna que aporta vitamina C, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el potasio.
Fibra y bajo aporte graso en la ensalada de arroz tres delicias
Es un plato naturalmente bajo en grasas saturadas, siempre y cuando se cuide el aderezo. Aporta una buena cantidad de fibra gracias a los vegetales (y más aún si se opta por una versión con arroz integral o largo natural), lo que favorece el tránsito intestinal y mejora la digestión.
El misterio de las «tres» delicias (¿Por qué siempre ponemos más?)
Si te fijas en casi cualquier receta de ensalada de arroz tres delicias (incluida la que compramos congelada o en bote en el supermercado), los ingredientes suelen ser: arroz, guisantes, zanahoria, tortilla, jamón y, a veces, maíz o gambas.
Si sumamos, ¡salen cinco o seis delicias! La anécdota está en que el nombre original de la receta oriental (San Xian) hace referencia estrictamente a tres categorías de ingredientes premium que se añadían al arroz para honrar a los invitados: algo de la tierra (la tortilla), algo del mar (las gambas) y algo del aire o de la granja (el cerdo/jamón). El resto de vegetales (guisantes, zanahoria…) no se consideraban «delicias», sino simples acompañantes para dar volumen y color al plato. ¡Así que técnicamente nos estamos pasando de generosos!
El «arroz de ayer» sabe mejor (La ley de la cocina china)
En la tradición culinaria china, hacer este plato con arroz recién cocido se considera un error garrafal. Existe una «ley no escrita» que dice que el arroz frito original debe hacerse siempre con el arroz sobrante del día anterior.
Los cocineros chinos dejaban adrede el arroz en la nevera destapado para que el frío secara el grano por fuera. Al perder esa humedad superficial, el arroz no se rompía al saltarse en el wok y absorbía muchísimo mejor los sabores de los demás ingredientes. En nuestra versión veraniega de ensalada fría ocurre exactamente lo mismo: si dejas el arroz cocido reposar unas horas en la nevera antes de montar la ensalada, el plato gana el doble de sabor.
Del wok a la nevera: El gran invento del «táper» español
Aunque hoy vemos la ensalada de arroz como algo de toda la vida, es un invento relativamente reciente en la gastronomía española. En los años 70 y 80, con el boom de los restaurantes chinos en España, el arroz tres delicias caliente se convirtió en el plato estrella de las familias.
La anécdota veraniega llegó cuando las madres y abuelas españolas, acostumbradas a hacer ensaladillas rusas para ir a la playa, pensaron: «Si este arroz lleva lo mismo que mi ensaladilla, ¿por qué no comerlo frío?». Sustituyeron el salteado al wok por un buen chorro de aceite de oliva o mayonesa, y así nació uno de los reyes indiscutibles de las neveras de playa y los campings en nuestro país.
Preguntas frecuentes sobre la ensalada de arroz tres delicias
¿Cuál es el mejor tipo de arroz para hacer ensalada?
El mejor es el arroz de grano largo o el arroz vaporizado (tipo parboiled). Ambos tipos tienen un menor contenido de almidón, lo que garantiza que los granos queden sueltos, firmes y no se peguen ni se pasen, incluso después de pasar varias horas en la nevera.
¿Cómo conseguir que el arroz de la ensalada quede bien suelto?
El truco infalible consiste en lavar el arroz con agua fría antes de cocerlo para eliminar el exceso de almidón. Una vez cocido al dente, refréscalo inmediatamente bajo el grifo de agua fría para cortar la cocción, escúrrelo bien y añade unas gotas de aceite de oliva removiendo suavemente.
¿Cuánto tiempo aguanta la ensalada de arroz en la nevera?
Guardada en un recipiente hermético o táper bien cerrado, aguantará perfectamente entre 3 y 4 días en el frigorífico. Eso sí, si vas a tardar varios días en consumirla, es mejor mantener el aliño (mayonesa o vinagreta) aparte y añadirlo justo en el momento de servir.
¿Se puede congelar la ensalada de arroz tres delicias?
No es recomendable. Aunque el arroz cocido se puede congelar, los ingredientes frescos de esta ensalada (como los guisantes, la zanahoria o la tortilla) pierden toda su textura original al descongelarse, volviéndose blandos y soltando demasiada agua, lo que estropearía el plato.
¿Qué aliño le va mejor a este plato?
Es una receta muy versátil. Si buscas la versión más tradicional de los pícnics y playas españolas, una mayonesa suave o salsa rosa le va espectacular. Si prefieres una opción más ligera y de inspiración oriental, apuesta por una vinagreta a base de aceite de oliva, un chorrito de vinagre de arroz y unas gotas de salsa de soja.
Te dejo enlazada esta otra ensalada de arroz llena de nutrientes
